キレイに痩せる！ダイエットの15のコツ!
間食
間食を工夫すると痩せる！
間食はインスリンの量を減らすという目的があります。空腹状態が減るからです。
しかし間食であるお菓子はインスリンを大量に出すものがほとんどです。
また体にとって消費カロリーを下げてしまうものもあります。
これではダイエットのためのお菓子の効果は逆効果と言えます。
ではどのようなお菓子が太りやすいおかしなのでしょうか？
太りやすいお菓子の成分
砂糖
脂質
小麦粉
化学調味料
食品添加物
保存料
カフェイン
などを使用しているものです。
砂糖と小麦粉とカフェイン
インスリンを大量に出します。糖が脂肪になりやすいです。
脂質
高カロリーなので太りやすい。油の種類も悪いものを使っているので太りやすい。
化学調味料と食品添加物と保存料
これらは酵素の働きを阻害するので摂取しすぎると代謝が下がり消費カロリーが下がります。
これらが大量に入っているものの例
・お菓子パン
・ポテチ
・う○い棒
・○ラックサンダー
などなど太りやすいものがわかってきますね。
これら太りやすいというお菓子はただ太りやすいというわけではなく「やめられない」｣つい食べてしまう｣というような中有毒性を持っています。
中毒性を持ったものを使っているからやめられないのです。作り方が上手いというわけではないのです。だから売れてるのでしょうか(・_・;)
これらの太りやすいという成分はマイルドドラックと呼ぶかたもいるほど中毒性のある薬に近い性質を持っています。これらを食べることであくまで１時的に快感を味わうことができるのです。
快感を味わえるのは１次的で食べたあとは気分が下がりまた食べたくなります。これが深みにはまり中毒になります。
これらを我慢するのはご飯を我慢するより難しいでしょう。ですが健康にも悪く太りやすいこれらの物質はやめるべきです。全く食べないというより空毒になっている方は依存から抜け出すことが重要です。
ではこれらの太りやすいお菓子の辞め方を紹介しましょう。
これらのものをいきなりストップするのはかなり困難です。
ですがなにかと置き換えることでストレスを減らすことができます。
砂糖→果糖
小麦粉→ライ麦
カフェイン→ノンカフェイン
最初は難しい方は少しづつ置き換えていきましょう！
それも難しい方はまずは吸収率のよいジュースを水に切り替えてみてください。
次は
化学調味料と脂肪→だし
化学調味料とだしは化学物質や高カロリーという理由で「上手い」と感じるのです。これらのうまみに相当するのがだしです。だしは固有の旨味成分を持っているので味噌汁や様々な料理に使うと効果的です。
またおやつにも旨味成分を豊富に含んだ昆布や魚やスルメなどのおつまみを食べると良いですね。
噛む
いつもより５回多く噛むと痩せる！
沢山噛むことは消化吸収に必要です。これは痩せるための栄養素を吸収するのに必要です。さらに何度も噛むことによって満腹感が得られやすいのも利点です。
よく１口に３０回噛みましょうと書いてありますがなかなかそんなにかめません。そもそも３０回も数えるなんて難しくないですか？
なのでダイエット中はいつもより１口に５回多くかんでみてください。
バランス
食事のバランスに気をつけると痩せる！
炭水化物と脂質とタンパク質のバランスであるPFCバランス
食物繊維の水溶性と不溶性の割合。
ビタミンやミネラルなどの摂取などを具体的にこまめに毎食考えることは無理です。
栄養士さんでもせずにいることだそうです。
主食 ご飯やパン
主菜 肉や魚や大豆
副菜 サラダやお漬物
汁物 スープ
これらを毎食に揃えることによって栄養バランスの良い食事になります。
量を減らすにしてもこれを基準に考えると良いです。
ここからダイエットに特化したものに工夫しましょう。
まず
主食について
ご飯やパンは朝やお昼は普通に食べてもらって構いません。炭水化物で糖が脂肪にかわりやすい時間である夜は控えめにしましょう。まあ摂りすぎなければ大丈夫です(#^.^#)
量は1日に最低でも２００gは必要だと言われています。
ダイエット中は大体1日に２～３杯を勧めます。
また白米よりも玄米。精製された小麦粉より全粒粉が出るインシュリンが低いのでお勧めです。これなら多少ご飯を食べ過ぎてもよいでしょう。
またうどんよりもお蕎麦のほうがいいですよ。
お蕎麦の方が好きだ〜(*’▽’*)♪
主菜について
毎食食べて良いです。タンパク質は筋肉をつけるだけでなく脂肪燃焼酵素を助けるので脂肪燃焼につながります。
量は毎食200gずつ食べましょう。だいたい魚や肉1切れ半ですね。
ただし肉は血液をドロドロにする飽和脂肪酸という油なので脂分が多い肉はあまり食べ過ぎないでください。
おすすめは
ささみ 低カロリー高たんぱく
豚ヒレ 代謝に良いビタミンB群が豊富
マグロ 代謝に良いn－３が多い
いわし 代謝に良いn－３が多い
サバ ビタミンb群が豊富
豆腐 低カロリーでビタミンBも豊富
などなど
他にもいろいろあります。
キッコーマンやクックパッドだと調理法がわかりやすいです。
これらを使ったものを探してください。
http://cookpad.com/category/1484
副菜
野菜メインのおかずです。
毎食摂りましょう。朝めんどくさかったら朝は省いてもいいです。
だいたい１日に２～３は食べましょう。
量は1日に３５０g。コンビニの野菜サラダ3つ分くらいです。
朝摂れなかったら昼と夜が１．５人前となります。
もちろんコンビニで買わなくていいです(#^.^#)
保存料とか使ってますからね。
栄養素が偏ると代謝が悪くなります。
なんの野菜というより様々な野菜を摂るよにしてください。(#^.^#)
カラフルなサラダのほうがうまいですよね。
このときに使うドレッシングやマヨネーズなどもカロリーに注意してください。
ドレッシングやマヨネーズは油なのでそれだけでカロリーオーバーになってしまいます。
塩の方がベストですが難しい場合はサラダ以外の調理のほうがよいです。
キッコーマンやクックパッドで色々参考にしてみてください。http://cookpad.com/category/1484
お汁物
毎食摂ってください。満腹感を促すだけでなく体を温めたり代謝促進に役立ってくれます。さらに主食や主菜や副菜で足りなかった栄養素を補給するのに役立ちます。
タンパク質や食物繊維やビタミンなどを豊富に入っているものを入れて食べましょう。
キッコーマンやクックパッドだと調理法がわかりやすいです。
これらを使ったものを探してください。
http://cookpad.com/category/1484
キッコーマンとクックパッド押しすぎですね(#^.^#)
特に意味はないです。(*’▽’*)♪
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