食事のバランスに気をつけると痩せる！

炭水化物と脂質とタンパク質のバランスであるPFCバランス

食物繊維の水溶性と不溶性の割合。

ビタミンやミネラルなどの摂取などを具体的にこまめに毎食考えることは無理です。

 

栄養士さんでもせずにいることだそうです。

 

主食　　ご飯やパン

主菜　　肉や魚や大豆

副菜　　サラダやお漬物

汁物　　スープ

 

これらを毎食に揃えることによって栄養バランスの良い食事になります。

量を減らすにしてもこれを基準に考えると良いです。

 

ここからダイエットに特化したものに工夫しましょう。

 

 

まず

主食について

 

ご飯やパンは朝やお昼は普通に食べてもらって構いません。炭水化物で糖が脂肪にかわりやすい時間である夜は控えめにしましょう。まあ摂りすぎなければ大丈夫です(#^.^#)

 

量は1日に最低でも２００gは必要だと言われています。

ダイエット中は大体1日に２～３杯を勧めます。

 

また白米よりも玄米。精製された小麦粉より全粒粉が出るインシュリンが低いのでお勧めです。これなら多少ご飯を食べ過ぎてもよいでしょう。

 

またうどんよりもお蕎麦のほうがいいですよ。

お蕎麦の方が好きだ〜(*’▽’*)♪

 

 

 

主菜について                                               

毎食食べて良いです。タンパク質は筋肉をつけるだけでなく脂肪燃焼酵素を助けるので脂肪燃焼につながります。

 

量は毎食200gずつ食べましょう。だいたい魚や肉1切れ半ですね。

 

ただし肉は血液をドロドロにする飽和脂肪酸という油なので脂分が多い肉はあまり食べ過ぎないでください。

 

おすすめは

 

ささみ　　低カロリー高たんぱく

豚ヒレ　　代謝に良いビタミンB群が豊富

マグロ　　代謝に良いn－３が多い

いわし　　代謝に良いn－３が多い

サバ　　　ビタミンb群が豊富

豆腐　　　低カロリーでビタミンBも豊富

 

などなど

 

他にもいろいろあります。

キッコーマンやクックパッドだと調理法がわかりやすいです。

これらを使ったものを探してください。

http://www.kikkoman.co.jp

http://cookpad.com/category/1484

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

副菜

 

野菜メインのおかずです。

毎食摂りましょう。朝めんどくさかったら朝は省いてもいいです。

だいたい１日に２～３は食べましょう。

 

量は1日に３５０g。コンビニの野菜サラダ3つ分くらいです。

朝摂れなかったら昼と夜が１．５人前となります。

 

もちろんコンビニで買わなくていいです(#^.^#)

保存料とか使ってますからね。

 

栄養素が偏ると代謝が悪くなります。

なんの野菜というより様々な野菜を摂るよにしてください。(#^.^#)

カラフルなサラダのほうがうまいですよね。

 

このときに使うドレッシングやマヨネーズなどもカロリーに注意してください。

ドレッシングやマヨネーズは油なのでそれだけでカロリーオーバーになってしまいます。

 

塩の方がベストですが難しい場合はサラダ以外の調理のほうがよいです。

 

キッコーマンやクックパッドで色々参考にしてみてください。http://cookpad.com/category/1484

http://www.kikkoman.co.jp

 

 

お汁物

 

毎食摂ってください。満腹感を促すだけでなく体を温めたり代謝促進に役立ってくれます。さらに主食や主菜や副菜で足りなかった栄養素を補給するのに役立ちます。

タンパク質や食物繊維やビタミンなどを豊富に入っているものを入れて食べましょう。

 

キッコーマンやクックパッドだと調理法がわかりやすいです。

これらを使ったものを探してください。

http://www.kikkoman.co.jp

http://cookpad.com/category/1484

 

 

キッコーマンとクックパッド押しすぎですね(#^.^#)

特に意味はないです。(*’▽’*)♪

油に気をつけると痩せる！

 

油では摂るべき油と取らざるべき油があります。

 

飽和脂肪酸　　　動物の肉に多く含まれている。

　　　　　　　　食べると血液がドロドロになり代謝が悪くなるので食べ　　　　　　　　すぎには注意。

　　　　　　　　

不飽和脂肪酸　　さかなや植物性の油に多く含まれている。

　　　　　　　　食べても血液はドロドロにはならない。

　　　　　　　　種類に追って働きが違う。

 

 

これらの中でも魚の油やえごま油に含まれているN―３系統の油は代謝に使われるので摂取しておきたいものです。

 

水を１．２リットル飲むと痩せる！

 

水分は1日に最低でも１．２リットルは摂取しておきたいです。

何から摂取すべきかも重要です。

 

ジュースとカフェインこれらはインスリンを大量に出すので太りやすいと言えます。

 

牛乳は脂質が高いことと脂肪酸が酸化しやすいのでおすすめはしません。

 

豆乳はタンパク質豊富で低カロリーなのでおすすめです。カリウムが多いのでむくみにもよいです。

 

酒は体を冷やしやすく代謝を下げますのであまり飲みすぎないでください。

運動をすれば痩せる！

            

運動はダイエットに重要です。

特別な運動はしなくても良いですが筋トレはダイエットにかなり効果的です。

 

・基礎代謝量が増える

・成長ホルモンが出る

 

 

ダイエットでは筋肉と脂肪どちらも減少します。

筋肉は基礎代謝を助けているので筋肉が減れば基礎代謝も減ります。

男女で基礎代謝量が違うのも筋肉量の違いです。

 

なので筋トレをすることは基礎代謝を高めるために必要ってことです。

 

 

また筋トレでは成長ホルモンが出ます。成長ホルモンは脂肪を分解する働きがあるのです。通常有酸素運動であるジョギングをすると約２０分で脂肪が燃焼を始めます。筋トレをしてからジョギングをすると約７分で脂肪が燃焼を始めます。

 

減量スピードで言うと約３．５倍の減量に成功したという実験結果が出ています。通常２kg痩せるトレーニングでも７kgの成果が出ることになります。

 

ちなみに有酸素運動は運動でなくとも風呂掃除やお使いなどもはいるので特に運動をしないって方でも効果的です。