2. 出血、痔(便秘と痔の悪循環)
便秘で困っている方は、案外、痔で悩んでいるものです。
痔は肛門の回りの静脈のうっ血が原因で起こります。
うっ血すると血は固まりやすくなり、血の固まりが出来て血豆のようになります。
これが痔です。
便秘をしていると、硬い便を出すために強くいきむので、
肛門の回りの静脈のより集まっている部分が更にひどくうっ血して、
硬い血豆(いぼ痔)になります。
硬い便は肛門の回りの粘膜を傷つけ出血させ、切れ痔となります。
こうなると痛みが伴うので、それが嫌なために便意があっても我慢してしまい
便は益々硬くなります。
硬い便を出すと痛むので痔になりやすくなります。
このようにして、痔と便秘の悪循環に陥ってしまうのです。
◆便秘解消方法-生活習慣編-
便秘になるとすぐに、便秘薬に頼ろうとする人がいるようですが、これは×!
根本から便秘を解消するには、便秘になりやすい生活習慣の改善が必要です。
1.便意があったら、排便を我慢しない。
朝トイレに行く時間がない、羞恥心から外出先で便意をガマンするなど、何回か便意を逃していると、排便の命令系統が崩れ、直腸と肛門の働きが低下して、便意を感じにくくなります。
便秘の解消方法として、まず大事なことは便意があるときに、排便をガマンしない。
ガマンをすることで、便秘になってしまいます。
2.食事をしっかり摂る。
食事を制限するなどダイエットは食物繊維不足に加え、全体的な食事量不足で便のもとが少なくなってしまいます。
その結果、便が作られず便秘になります。
ダイエットの繰り返しで便秘を繰り返し、慢性化した便秘になります。
食事をしっかり摂ることが、便秘の解消方法として大事です。
3.規則正しい生活でストレスを解消する。
便秘の原因には、食事や運動、睡眠などの生活習慣が大きな割合をしめています。
睡眠不足は体のリズムを狂わせてしまうので、自律神経に悪影響をおよぼします。
そのため、腸の働きも乱れてしまって便秘になってしまいます。
便秘を予防、解消するためにも十分な睡眠を取って、朝・昼・晩の食事をしっかり食べて規則正しい生活リズムを作ることが必要です。
そうすることで身体の生活リズムにも規則性が出て便意を催しやすくなります。
夜更かしや睡眠不足、食事がきちんととれていないなど、生活のリズムが乱れると自律神経のバランスが崩れ、便のリズムも乱れてしまいます。
とくに朝食抜きは、便秘が続く原因になります。
特に、朝は時間に余裕を持ち、朝食やトイレに行く時間を作ることが便秘の解消方法として重要です。
4.朝食を果物にする。
食事、食べ物については、とても大事ですので、
次の章で詳しく記述します。
そして、朝食後は、便意がなくてもトイレに行く習慣を作ることが、便秘の解消方法には大切です。5.適度な運動をして、腹筋を鍛える。
運動不足は、腸の働きや排便にかかわる筋力の低下を招き、便秘の原因になります。
運動をせずに便秘が改善されないと、老廃物がたまったままの状態でぽっこりおなかになってしまいます。
便秘の解消方法として、腹筋を鍛えることをアドバイスしているのは、腹筋が弱っているため、便を出すことが出来ない人もいるためです。
腸の回りの筋肉・腸腰筋を鍛えるとウンチが出やすくなります。
●腸腰筋を鍛える運動
イスに座ったまま腕を上に持ち上げ、腸腰筋を伸ばす。
イスに腰を下ろしたまま歩くように手足を動かし腸腰筋を縮める。
イスに腰を下ろし、足を地面につけた状態で腰をひねり腸腰筋をねじる。
※これを1日3セット(約10分)
6.水分をしっかり摂取する。
水分は私たちの身体にとってとてもに大切なものです。
また、便秘解消の為にも重要な役割を持っています。
水分は腸に適度な刺激を与えて排便反射を促すきっかけになるからです。
大腸で食物繊維に吸収されて腸をきれいにしてくれたり、便をやわらかくして通りを良くしてくれたりします。
水を飲むことで、便の通りがよくなり便秘が解消されることもあります。
成人であれば、体重1kgあたり40mℓが1日に必要な水分摂取量です。
体重50kgなら、食物中の水分も含めて2ℓの水分をとる必要があります。しっかりと水分をとって便秘を解消・予防しましょう。
3度の食事で汁ものや野菜などから1ℓくらいの水分はとっているので、ミネラルウォーターでの水分補給は1日に1ℓ程度が理想でしょう。
またミネラルウォーターを一度に大量にとったからといって便通に大きな影響は期待できません。
むくみの原因になるだけなので何度かに分けて飲みましょう。
実は、食物繊維をたくさんとったときにも水分が必要で、とくに不溶性食物繊維をとったときに水分の摂取量が少ないと、より便秘になりやすいのです。
ミネラルウォーター以外でも、カフェインが少ないほうじ茶や番茶、腸の緊張を緩和する効果のあるペパーミントティー、ジンジャーティー、アップルティーなどのお茶も、腸を潤す水分補給に適しています。
自分の好きなお茶を水筒に入れて持ち歩くのもおすすめです。
朝起きた時や眠る前などにコップ1杯の水を飲むと効果的です。
ただし、痙攣性便秘の場合に関しては腸を刺激し過ぎてしまいとかえって悪化してしまうことがあります。
水やお茶を飲む場合に、少し温めるなどして工夫するとよいでしょう。
水分が不足すると、便が固くなってしまい、出すことができず、便秘になります。水分をしっかりとって、便秘の解消をしましょう。
便秘を解消したり、お腹の調子を整えるために、毎日の生活習慣が基本です。
便秘の解消のために、食生活と同じくらい大切なのが、毎日の生活習慣です。
身体のリズムにあわせた生活習慣を守り、便秘を解消しましょう。
◆便秘解消方法-食事(食べ物)編-
気持ちの良いお通じは、腸内細菌が深く関係していることがわかっています。
腸内細菌には、大きく分けると、身体に有益な働きをする善玉菌と、体に害を及ぼす悪玉菌があります。
これらの腸内細菌バランスは年齢や環境に応じて変化していきます。
腸内細菌の中で、今最も注目されているのがビフィズス菌です。
ビフィズス菌は善玉菌としては腸内に一番多く住んでいて、腸内全体の菌数の10~20%にあたります。
このビフィズス菌をさらに増やすことによって、便秘の解消(便通の改善)はもちろんのこと、食中毒の予防、免疫力の調整、生活習慣病 の予防まで、たくさんの効果が期待できます。
逆に、ビフィズス菌が減り、悪玉菌が増えてくると、便秘など様々な病気のきっかけとなります。
つまり、便秘を解消するためには、ビフィズス菌をできるだけ増やしてやることが重要になります。
このためには、下の要素を持った食事をすることが大切です。
【便秘解消に必要な食べもの】
①善玉菌(ビフィズス菌)の餌になるもの
オリゴ糖(キシロオリゴ糖、大豆オリゴ糖など) ← 野菜、豆類、乳製品などに含まれる。
②善玉菌(ビフィズス菌)の増殖を助けるもの
納豆菌、乳酸菌 ← 納豆、ヨーグルト、漬物などに含まれる。
③善玉菌(ビフィズス菌)の育つ環境を作るもの
食物繊維 ← 野菜、穀類、海藻、豆類、果物などに含まれる。
便秘解消の食事、ビフィズス菌を増やす食事、生活習慣病を予防する食事、免疫力を高める食事、すべて基本は同じです。
穀物、野菜を中心としたバランスの取れた食事、これは日本の伝統食です。
特に、玄米、緑黄色野菜、イモ類、豆類、海藻、果物、そして納豆、味噌、漬物(京の漬物・すぐき漬など)、ヨーグルトなどの発酵食品を上手に利用しましょう。
現在の私たちの食事は、肉類などのタンパク質や脂質の多いものになっています。
この食生活を変えることが、便秘解消の第一歩です。
また、今までは野菜や果物などの食品から補っていた酵素ですが、加工食品を食べることの多い現代人は体内の酵素量が不足してしまい、消化不良を起こしたり、腸の中に老廃物がたまって便秘になってしまう方などが増えています。
◆食物繊維と便秘
食物繊維が不足すると便秘の原因にまります。
食物繊維は消化吸収されないで大腸に直接送られて、それが便の材料になります。
また、善玉菌のエサになって腸内環境を改善します。
なので食物繊維が不足すると、便の材料が作られずに便秘になってしまいます。
野菜をあまり食べない人の便の量が少ないのはこのためです。
便秘解消のためにも毎日継続して食物繊維をとりましょう。
厚生労働省は「日本人の食事摂取基準で1日に男性が19g以上、女性で17g以上の食物繊維をとることを推奨しています。
食物繊維には水溶性と不溶性のものがあります。
水溶性の食物繊維は腸内の有害物質の濃度を薄くしたり、血糖値の急な上昇を防ぎコレステロールや中性脂肪の吸収を阻害してくれます。
不溶性の食物繊維はコレステロールの代謝をよくし、大腸ガンなどを予防してくれます。
両方とも快適な排便には欠かせない食物繊維なので、食事を工夫して多種類の食物繊維を摂るようにしましょう。
食物繊維の役割が発見されたのは、思ったより最近です。
その効果が注目されだしたのは戦後のことで、それ以前は意外なことに「食べものカス」といわれて、邪魔者扱いされていました。
アフリカにいたイギリス人医師達がアメリカでは成人病が多いのに対し、アフリカでは非常に少ないことを疑問に思い、研究がはじまったと言われています。
研究が進んでいくと、食物繊維には便秘解消や成人病予防に効果があることが判明しそれから注目を浴び、現在に至ります。
便秘に効果的な食物繊維ですが、どのような食品に含まれるのでしょう?
ここでは食物繊維を多く含んだ食品について紹介していきたいと思います。
穀類 |
玄米、胚芽米、そば、麦類、玄米パンなど |
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いも類 |
さつまいも、じゃがいも、山いも、里いもなど |
豆類 |
大豆、納豆、おから、小豆、グリンピースなど |
海藻類 |
ひじき、わかめ、こんぶ、のりなど |
きのこ類 |
しいたけ、えのきだけ、しめじ、なめこなど |
果実類 |
りんご、バナナ、いちご、みかん、すいかなど |
野菜類 |
ごぼう、かぼちゃ、れんこん、たけのこなど |
食物繊維には主に不溶性と水溶性の2種類がありますが、便秘解消には水溶性食物繊維をおすすめします。
便秘の時は腸に便がたまっているにも関わらず、排便できない状態です。
その状態で便を大量につくる不溶性の食物繊維をとると、おなかが張って腹痛を起こすことがあります。
また、便秘になって腸のはたらきが弱ってる時は、硬い不溶性の食物繊維より、こんにゃく・きのこなどの負担の少ない水溶性食物繊維をとる方が好ましいです。
水溶性食物繊維はどのような便秘の状況でも効果を発揮してくれるので、制限のある不溶性食物繊維と比べて非常におすすめです。
◆リンゴ1個は医者要らず
英語のことわざに「リンゴ1個は医者要らず」とあるように、
リンゴに含まれる抗酸化力の強いビタミンCやさまざまなファイトケミカル類(ケルセチン、ミリセチン、ルテイン、フェルラ酸など)には、
ガン・心臓病・脳梗塞の予防、肺機能の促進と、
歯茎の健康保持などの効果があります。
日本人の男性のガンの死因第一位である肺ガンの予防力がお茶よりずっと高いことも知っておいてください。
抗酸化物質は皮に最も多く含まれているため、皮ごと食べましょう!
無農薬のリンゴがベストですが、日本ではなかなか手に入りませんので、普通のリンゴを食べる時には、酢を少量入れた水につけ、タワシでよく洗います。
皮に含まれる食物繊維の効果(血糖値・コレステロール値の降下、便秘予防など)にも絶大です。
私のお奨めは、「朝食を果物にする」ことです。
とくにリンゴを丸ごと食べる、これが便秘には
かなり効果があります。
リンゴには食物繊維が多く含まれていますし、
自らの消化酵素(ファイトケミカル)の働きで、朝の排泄をほとんど
邪魔することなく消化されます。
1971年にカナダのブラウン博士が、
朝はモチリンという消化管ホルモンの分泌が増える事を発見しました。
モチリンの分泌が増えると、腸の蠕動運動が促進されます。
ところが、このモチリンは食事を摂ると分泌量が減ってしまうのです。
だから、モチリンの分泌が増える朝の時間帯は、食事を摂らないのが正しい選択だという事です。
朝は胃腸がまだ充分に覚醒しておらず、そこに食物を詰め込むと、負担が大きくなりすぎて、消化が充分になされない事があります。
太陽が中天に達するまでの時間は老廃物を排出するのに適しているのです。
午前中は主に排泄器官が働く時間で、夜寝ている間は排泄器官も休んでいます。
この排泄しなければならない朝の時間帯に食事を摂ると、自動的に消化吸収が始まり、
胃や小腸に血液が集中するため、毒素や老廃物の排泄が充分行えなくなってしまいます。
飢餓の歴史が長かった人間の生理作用には、吸収は排泄を阻害するという鉄則があり、食べ物が消化器官に入ってくると、自動的に排泄よりも消化吸収を優先させるのです。
その結果、毒素の排泄は充分に行われなくなり、血液中にも毒素が残る事になります。
その汚れた血液が体内を巡る事によって、種々の病気の発症の引き金となるのです。
しかし、果物や生野菜などのはその食品自体が
もっている消化酵素(ファイトケミカル)で、30分から1時間ほどで消化を終えますので、排泄時間を邪魔することはありません。