おやつはなぜ必要?
「おやつで太るなら食べなければいいじゃないか」と思うかもしれません。ですがおやつは1000年以上前から歴史があります。現代でも多くの方がおやつに親しんでます。
そもそもなぜおやつは必要なのでしょうか?
理由は大きく分けて3つあります。
1空腹を抑えるため
おやつは元は食事と食事のあいだに空腹を抑えるために食べる間食であったとおり
食事の間の空腹を抑えるためのものなのです。
2不足している栄養素を補うため
様々な栄養素が健康には必要です。なので多くの種類の食べ物を食べる必要があります。ですが偏ったものを食べている現代の食事だけでは補えない栄養素もあります。
食事で不足しがちな栄養素を補うことができるとおやつを食べるメリットが高くなります。
3楽しむため
おやつを食べることは楽しいことです。リラックスしてストレスを解消させてくれたり、免疫力のアップにもつながります。
これらの理由によりおやつを食べることは私たちにとってとても重要なことなのです。ですががむしゃらに好き勝手食べていてはダイエットに悪影響を及ぼしてしまいます。
ではダイエットをしながらおやつをどのように食べるべきなのでしょうか?
では実際にあなたのおやつの食べ方について詳しく分析してみましょう。
これからおやつの食べ方について解説しましょう。Q&A方式で解説します。
Qおやつをいつ食べてるべきでしょうか?
おやつは空腹を抑えるためのものです。夜は就寝4時間前以降は食べ物の吸収率が高くなります。なので夜遅くまで起きていて高カロリーなお菓子を食べてしまえば太ります。これは食事でもおやつでも同じです。夜のおやつはなるべく高カロリーなものや脂質や炭水化物の多いものは避けましょう。
A就寝4時間前までにおやつは食べる。
Qおやつをどのくらい食べるべきでしょうか?
どのくらい食べるかを決めてないと食べ過ぎてしまうことがあります。1日に何キロカロリー分食べると決めて食べましょう。
おやつはごはんではありません。ご飯までの空腹を抑えるためのものなので1日に100~300kcalぐらいにしましょう。低カロリーのものであればほどよく食べることができますが高カロリーであれば少量しか食べることができないので注意しましょう。
A1日に100~300kcalまでにする。
Qおやつをどのように食べるべきでしょうか?
パソコンやテレビをしながらおやつを食べる方が多いです。何かをしながら食べていると味を感じにくく食べ過ぎてしまいます。このような「ながら食い」は太る元です。とくにおやつはながら食いをすることが簡単にできてしまいます。
そもそもエネルギーが足りてるかどうか、満腹感があるかどうかを判断するのは、お腹ではなく、脳です。もちろん、お腹の膨らみ具合も、脳の判断基準のひとつではありますが、脳はそれ以外にも、目で見たもの、鼻で匂いをかいだもの、舌や歯で味わったものから、満腹感や食事による快楽を得ます。
せっかく食べてても、テレビや映画を見ながら、何かをしながらの食事だと、お腹は膨らんでも、目や鼻、舌、歯から入ってくる情報が少ない分、脳が感じる満腹感が半減します。
A味わって食べるためにもながら食いは辞める。
Qなにをたべればよいのでしょうか?
おやつの種類によって太るか痩せるかが大きく違ってきます。カロリーだけで考えてる方がほとんどだと思うのですが、実はカロリーが同じでも痩せやすいおやつと太りやすいおやつがあります。これは4つの観点から説明できます。4つの観点とはカロリー、GI値、栄養素、中毒性の4つです。
カロリー
熱量の単位です。「カロリー」という言葉は、ラテン語で「熱」を意味します。
カロリーが高いおやつが太るわけではないことは知っておいてください。カロリーが高いものでも食べたおやつの総量が問題なのです。例えば低カロリーの蒟蒻畑ライト1個7kcal
>サッポロポテト「バーベQ味」1枚あたり2.25kcalということになるので単純に高カロリーのおやつが太るというわけではないのです。
問題はどれだけ食べたかの総カロリーです。これは頭の中に入れておきましょう。
カロリーはネットで簡単に調べることができます。例えばチョコレートのカロリーを知りたければ「カロリー チョコレート」で簡単に出るので調べてみてください。
GI値
GI値とはグリセミック・インデックスの略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。これをコントロールすると、同じ量やカロリーの食べ物を食べても太りにくいのです。
食べ物が消化吸収されて、その栄養分が血液中に流れると、血糖値が上がります。血糖値が上がると血糖値を下げるために糖を脂肪に変えるインスリンというホルモンが出ます。血糖値が急に上がればインスリンの分泌量も多く太りやすく、血糖値が緩やかに上がればインスリンも分泌量が少ないので太りにくいのです。
血糖値が急に上がるものを高GI食品、血糖値が緩やかに上がるものを低GI食品と呼びます。食事で高GIの食品があってもほかの食べ物との組み合わせで解決しますが、おやつの場合単品で食べるので低GIのものを選ぶ必要があります。GI値はカロリー同様ネットで簡単に調べることができます。「GI値 お菓子」で調べてみてください。
中毒性
お菓子の中にはやめたくてもやめられない。ついつい欲しがってしまう。といった中毒性を持ったお菓子も少なくありません。中毒性を持ったお菓子の特徴は砂糖を大量に使っている。化学調味料を大量に使っている。脂を大量に使っている。この3つです。
1砂糖
砂糖は、体内に吸収されるスピ−ドが非常に早く、食べるとすぐに血糖値が上がり、“瞬間的に”元気になったような感覚になります。しかし、身体はそれに対処するために、急いで血糖値を下げようと、インスリンを大量分泌します。その結果、血糖値は下がりすぎてしまい、ボーっとしたり、集中力がなくなったり、無気力になったり……という瞬間が後で訪れるのです。この時に血糖値が下がりすぎるのでまた急上昇する砂糖を食べてしまうというように砂糖に依存してしまう方がかなり多いです。
血糖値が乱高下することで、精神状態も強く影響を受けるのです。
1疲れたので甘いものが欲しくなる〝砂糖が入ったお菓子を食べる〟
2血糖値が急に上がり“瞬間的に”元気になる。
3急上昇した血糖値が急降下する。→1へ
このようにどんどん無駄に砂糖を食べすぎて太りやすくなってしまいます。
問題はお腹が空いてるわけではなく中毒で食べ過ぎている方が多いということです。
さらに、「甘味依存症」の傾向がある人は、「疲労の蓄積」がひどく、それを解消しようとまた甘いものを食べる……という悪循環に陥っているそう。砂糖は、体内での分解にミネラルやビタミンB郡を大量に消費します。これも砂糖を食べると太りやすくなる原因です。
現在1番売上があるのがチョコだそうです。
まさに砂糖中毒の方がどれだけ多いかがわかります。
砂糖中毒から抜け出すには血糖値を急上昇させないものを選んでいくということです。
血糖値を急上昇させないものは低GIのものです。
特に甘味が欲しいのであればドライフルーツがおすすめです。
果糖は血糖値を急上昇させないので中毒性がないのです。
他にも血糖値を急上昇させないおかしはあるのでお菓子のGI値の食品を調べてみてください。ネットで「お菓子 GI値」と検索すればかなり出てきます。
2うまみ調味料
うまみ調味料も中毒になると言われています。表記はアミノ酸等と書かれているものです。ラーメンやファーストフードなどに中毒になる人もいます実際に中毒者がいます。。スナック菓子などには大量の化学調味料が使われているので中毒になりやすいと言えます。なので止められない止まらないという味に人工的なっているのです。
うまみ調味料の中毒から抜け出すにはなるべくお菓子の裏などに書かれている「食品表示」を見てなるべく「アミノ酸等」が書かれてないものを選んでみましょう。
3脂肪
高脂肪なものも中毒性があります。これは砂糖やうまみ調味料と違い一概に悪いものではないのですが食べ過ぎは中毒性になることが確認されてます。
高脂肪を大量に食べてすぎると快感を感じますが、さらに快感をえるためにはより多くの食べもの食べないと感じなくなります。
過度に依存するとを快感を感じるだけでなく「普通な状態」でいるためにも高脂肪な食べ物を過剰に必要とする中毒状態になる。これらのものが使われているお菓子は中毒になりやすいのです。
またこれはダイエットには関係ないですが日本のスナック菓子には海外で禁止されていることの多いトランス脂肪酸という油が使われていることが多いです。これは人工的に水素を添加したり高温で熱することでできる油なのですが、アレルギーや動脈硬化の原因となるのでとりすぎに注意したい油です。
高カロリーなものはうまく感じてしまいます。脂肪の旨みに対抗できるのは自然のだしのうまみです。昆布やスルメなどのうまみもとても美味しいので油が好きな方はこのようなものをおやつにしてみてください。